Objectif Forme

Le cardio training est-il synonyme de perte de poids?

Vous revenez de vacances en pleine forme, vous avez peut être pris quelques kilos (au contraire avez atteint un le poids idéal). Comment perdre ce surpoids ou maintenir votre poids de forme ? Voilà la question la plus fréquente posée à nos conseillers : quels exercices pratiquer, combien de temps ? Il existe de très nombreuses idées reçues dans ce domaine et nous allons tenter de répondre à vos questions et vous éclairer dans ce domaine.
Si vous désirez que nos conseillers traitent d’un sujet particulier dans les prochains conseils, donnez nous le sujet qui vous intéresse.
Tous ces exercices sont donnés à titre d’exemple.

Toutefois si vous êtes débutant, n’entreprenez jamais une remise en forme seul.

Vous devez toujours être corrigé dans l’exécution des mouvements pour éviter tout traumatisme.
Tous les professeurs d’OBJECTIF-FORME sont là pour vous corriger et vous permettre d’atteindre vos objectifs.

Qu’est ce que le cardio training?

On définit par “cardio training” tous les exercices effectués “à l’intérieur” (dans une salle ou chez vous), et visant à l’amélioration de vos capacités cardiovasculaires et cardiorespiratoires. Sous cette appellation de “cardio training ” on distingue tout entraînement effectué sur un vélo d’intérieur, un tapis de course, un rameur, un stepper … Bien entendu, si vous allez courir dehors, vous faites de la course à pieds, et même si l’appellation diffère, le résultat sur le plan cardiaque et respiratoire est le même.

Peut-on perdre du poids en pratiquant le cardio training?

Oui et Non, tout dépend de votre niveau de pratique, de l’intensité de travail, de l’appareil utilisé et du temps passé.
Votre niveau
Il influe directement sur le résultat désiré. Si vous êtes débutant et sédentaire, et que vous entreprenez la course à pieds pour perdre de la graisse, vous allez vers de grandes déceptions. Tout d’abord vous allez vous essouffler au bout de 10 minutes, et si vous avez du poids en trop, vous risquez même de vous blesser (genoux, dos, chevilles).
Intensité de travail v
Voilà la clé du succès : l’intensité cardiaque ou les pulsations cardiaques pendant l’entraînement.
Quelque soit votre niveau, il vous suffit de travailler à la bonne intensité pour avoir le bon résultat.
Pour mesurer cette intensité, vous devez obligatoirement utiliser un *cardio fréquence mètre. La prise du pouls à la main est approximative, voire impossible pendant l’effort.
Comment connaître sa zone de travail ? Utiliser la formule suivante : 220 – âge = votre maximum cardiaque (plus ou moins 10 suivant votre niveau sportif).
Une fois ce maximum déterminé, appliquez le bon pourcentage à ce chiffre pour obtenir votre résultat:

• 60 à 65 % de votre maximum pour un entraînement visant à la perte de graisse.
• 70 % à 85 % pour un entraînement visant à l’amélioration des capacités cardiovasculaires.
• + de 85 % pour un entraînement très intensif.

Appareil utilisé

Une fois vos pulsations cardiaques déterminées, vous allez vite être conscient de l’appareil à utiliser pour votre entraînement. Prenons un exemple : vous êtes débutant, vous avez 48 ans, votre zone de travail pour perdre de la graisse est située entre 112 et 120 pulsations/minutes et vous désirez pratiquer la course à pieds pour perdre du poids.

En utilisant un cardio fréquence mètre, vous allez découvrir qu’après 10 minutes de course votre coeur bat déjà à 140 pulsations/minutes. Vous êtes dans un type d’entraînement visant à améliorer vos capacités cardiaques, mais pas à améliorer votre perte de graisse. Dans votre cas, la marche rapide serait plus efficace pour la perte de graisse.

Temps de pratique et fréquence

Combien de temps et combien de fois doit on pratiquer?

Tout dépend de votre niveau de pratique. On estime que le métabolisme des graisses (activation de la perte de graisse) débute à plein régime plus ou moins après 20 à 30 minutes d’effort. Bien sûr, un sportif entraîné utilisera ses graisses au bout de 10 minutes, voir même quelques minutes pour les champions de l’endurance.
En résumé, comprenons qu’il paraît indispensable de pratiquer au moins 30 minutes consécutives pour obtenir un résultat, et au moins 3 séances hebdomadaires.
Description des appareils et de leur utilité

Le vélo d’appartement

=> Voici l’appareil le mieux adapté à la perte de graisse. Votre poids est porté (assis) et vous pouvez parfaitement contrôler l’intensité de travail en réglant la résistance du vélo ou en pédalant plus ou moins vite.

La course à pieds

=>Pour cet exemple nous avons choisi la course à pieds (dehors), car peu de personnes possèdent un tapis de course chez eux. La course à pieds, comme nous l’avons vu précédemment s’adresse à des pratiquants expérimentés. Leur niveau de pratique leur permet d’activer le métabolisme de graisses tout en courant. Si vous êtes débutant, contentez vous de marcher rapidement (6 à 7 km/h).

Le rameur

=> Le rameur est un exercice complet musculairement et assez bon pour la perte de poids. Toutefois, sa pratique est plus fatigante, et même en respectant la bonne intensité de travail, vous vous épuiserez plus vite que sur un vélo. Attention à la qualité du rameur : n’utilisez que les rameurs avec une transmission par chaîne. Tous les rameurs bas de gamme hydrauliques ne sont pas efficaces.
Le stepper
=> Là encore, la qualité même de la machine influe directement sur le résultat. Les modèles peu onéreux des grandes surfaces ne sont pas adaptés à la perte de poids. L’effort demandé par la pratique du stepper n’est pas adapté à tous. Attention aux personnes souffrant de problèmes de genoux.

Idées reçues

Plus je force et plus je m’entraîne vite et plus je perds de calories et donc de graisse : VRAI et FAUX
bien sûr si vous faites un effort intense qui dure 30 minutes, vous allez dépenser plus de calories qu’en effectuant un effort modéré pendant 45 minutes, voire une heure. Mais attention, calorie ne veut pas dire graisse. Lorsque vous effectuez un effort soutenu, vous utilisez plutôt le glycogène musculaire et hépatique (métabolisme des sucres) que les cellules graisseuses (métabolisme des graisses).
Plus je transpire, plus j’ai chaud et plus je perds de la graisse : FAUX
Le fait de suer beaucoup et la conséquence de votre chaleur corporelle. La sueur sert à refroidir votre corps, elle est composée d’eau et de sels minéraux. Si vous vous pesez après un entraînement, vous pesez moins lourd, il suffit de vous réhydrater pour retrouver votre poids.
Il vaut mieux faire une séance de 2 heures de vélo par semaine que 3 séances de 40 minutes : FAUX
Toutes les études montrent qu’il est préférable de faire plusieurs séances par semaine, voire tous les jours, même si ces séances ne durent que 30 minutes. Vos chances de perdre du poids seront meilleures qu’en pratiquant une seule fois par semaine.
Il vaut mieux faire 1 heure sur le même appareil, plutôt que de changer : FAUX
Si vous respectez l’intensité cardiaque sur chaque appareil, et que vous ne vous reposez pas entre les appareils, vous pouvez très bien faire 20 minutes de rameur, puis 20 minutes de vélo et finir par 20 minutes de marche sur le tapis. Votre séance sera égale à une heure.
Attention : les pulsations cardiaques indiquées dans ce dossier s’adressent à des personnes en bonne santé et ne prenant aucun médicament. La prise de certaines molécules (bêta bloquants..) peut abaisser le rythme cardiaque, par conséquent, les rythmes ne correspondent pas aux pourcentages indiqués. Dans ce cas, consultez toujours votre médecin.

LES ALICAMENTS

L’alicament est un produit alimentaire n’ayant pas les caractères d’un médicament et présenté comme ayant des propriétés particulières concernant la santé, ou convenant à certains régimes, ou adapté à une population précise (enfants en bas âge).
Soit la composition est adaptée à un objectif nutritionnel affiché.
Soit il est destiné à des consommateurs spécifiques.

Historique

1970 apparition des différents régimes pour avoir un corps svelte.
1980 vague des produits allégés de toutes sortes : matières grasses, caféine, sucre, alcool, sel…
1990 valorisation des profils nutritionnels, essor des produits enrichis (fibres, vitamines, minéraux, protéines, oméga3…)
1995 alicament

Les allégations nutritionnelles

Les allégations concernant la nutrition et la santé sont soumises à une règle communautaire. Il est interdit d’apposer sur l’étiquette de produits alimentaires, toute mention ou allégation faisant état de propriétés de prévention, de traitement ou de guérison d’une maladie humaine ou évoquant ces propriétés.
La réglementation ne prévoit pas l’addition des substances nutritives dans des aliments destinés à l‘alimentation courante. Seule la restauration en vitamines est admise sous certaines conditions.
Ces ajouts ne sont autorisés que pour des aliments destinés à une alimentation particulière. Par exemple : les céréales du petit déjeuner destinés aux enfants.

Deux types d’allégations sont envisageables :
Aider à réduire un risque de certaines pathologies.
Faciliter ou améliorer une fonction physiologique.
L’emploi du terme ” allégé ” sur l’étiquette d’un produit alimentaire est précisée depuis 1981.
L’utilisation du terme “allégé” doit être considérée comme une allégation nutritionnelle relative à la réduction d’un nutriment présent dans un produit alimentaire.
Aucune indication relative à l’amaigrissement n’est admise.
L’allégement ne doit pas modifier fondamentalement le produit de base.
L’utilisation du terme “allégé” doit être complétée par l’indication de la nature du ou des constituants dont la teneur a été diminuée par rapport à un produit de référence. L’indication en pourcentage de la réduction du constituant doit être précisée.
L’utilisation du terme allégé ne peut donc convenir qu’à un produit courant, tous les produits diététiques, de régime hypocalorique et autres sont donc exclus.
Pour de tels produits on utilisera le terme de ” à teneur en glucides ou en lipides réduite ”
Les autres qualificatifs « léger », « basse calories », « ligne » » n’ont pas de définitions et sont donc utilisés à tors et à travers. Pour cela il faut bien lire les étiquettes des produits alimentaires.
L’alicament : meilleur pour la santé ?
Actuellement, presque un produit alimentaire sur quatre lancé sur le marché l’est avec un argument santé.
Pourquoi? Cela permet de vendre plus et plus cher.
Et pour certains produits allégés comme par exemple en lipides, le prix est plus élevé que les produits courants et cela à cause du coût de fabrication ,alors que le consommateur paie « l’eau » au prix de la matière grasse (fromage, margarine).
Le rapport qualité prix est discutable, mieux vaut manger un peu de fromage de bonne qualité et avec plaisir, et ne pas tomber dans le piège d’une consommation excessive du faite que le produit soit allégé.
Les rayons des supermarchés ressemblent plus en plus à des pharmacies.
La forme des produits est déjà étudiée pour faire penser à une petite potion magique, une dose de remède ou à un médicament.
Le terme d’alicament est un terme abusif, parce que l’on prête à ces produits une valeur préventive, et non pas thérapeutique.. Le terme aliment fonctionnel serait préférable.
Les exemples
La margarine qui s’affiche être pour une alimentation “spécifique” lors de taux de cholestérol légèrement élevé. Si on veut baisser son taux de cholestérol, la première chose à faire est de baisser sa consommation de graisses (pâtisseries, plats en sauces, mayonnaises et autres sauces, l’alcool), d’avoir une alimentation équilibrée, et de faire de l’exercice physique, Mais ce n’est pas en mangeant un produit que l’on va baisser son taux de cholestérol.

Sur le marché, on trouve également les œufs enrichis en acides gras Oméga 3. Mais pourquoi les associer aux œufs? Pourquoi ne pas manger du poisson, puisque l’on trouve des Oméga 3 dans le poisson?

Il faudrait donc probablement abuser de ces préparations additionnées de vitamines et y ajouter encore des comprimés de vitamines, pour se trouver dans les zones dangereuses. “A dose dépassant largement les doses nécessaires dans l’alimentation, la vitamine A provoque des troubles, des symptômes, des atteintes cutanées, des atteintes des muqueuses”, il n’existe encore aucun texte précis.
Théoriquement, les aliments fonctionnels ne devraient porter aucune mention leur attribuant des propriétés en matière de prévention, de traitement ou de guérison.

Dans la réalité, ce n’est pas si simple. Certaines publicités font très clairement allusion à la prévention. L’astuce, pour le fabricant, est d’être futé et de ne pas nommer la maladie, mais de seulement la suggérer.

En fait, l’alimentation est très complexe. Quand on mange des fruits ou des légumes, on ne mange pas seulement de la vitamine A ou de la vitamine E, mais toute une série de vitamines, minéraux et autres éléments qui, ensemble, peuvent avoir un effet. Si on isole un de ces composants, l’effet sera peut-être différent.

Qu’en penser ?

Manger des aliments simples et variés tout en gardant un équilibre alimentaire associé à une activité physique régulière (30 minutes de marches par jour minimum) est la meilleure prévention plutôt que de se gaver de comprimés ou de produits enrichis ou allégés.
Les alicaments se sont facilement implantés sur le marché français depuis une dizaine d’années.

Le lait a pris du zinc et du magnésium, les œufs des acides gras. Les céréales se sont vues adjoindre des vitamines et les jus de fruits des vitamines et minéraux ! Quand au sucre, le voilà passé aux fibres…

Parfois plus riches en sucre ou en graisse que d’autre aliments de même catégorie, les alicaments conduisent même les consommateurs à ne pas toujours se faire le bien qu’ils croient. Par exemple, le chocolat dit « light » est en effet sans sucre mais la teneur en graisse est deux fois plus élevée qu’un chocolat normal.

Elaborés pour améliorer à grande échelle la santé humaine, les alicaments conduisent à augmenter la confusion du consommateur face à son alimentation.